Fettarme Vollwertkost für Diabetiker

Fettarme Vollwertkost für Diabetiker

Die Prinzipien der Vollwerternährung entsprechen zum großen Teil den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung - also auch der Ernährung des Diabetikers.

Die Kost des Diabetikers sollte - bezogen auf den Gesamtkalorienbedarf:

• ca. 50% der Kohlenhydrate enthalten (möglichst keine schnell resorbierbaren)
• bis 35% Fett enthalten (möglichst hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren)
• ca.: 15% Eiweiß enthalten (aus pflanzlichen und tierischen Produkten)

Fette in unserer Nahrung sind geballte Energie. Sie liefern pro Gramm mehr als doppelt so viel Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Der Körper braucht Fette. Aber eben weil sie so energiereich sind, brauchen wir sie nur in geringen Mengen.

Eine völlig fettfreie Ernährung hätte schlimme Mangelerscheinungen zur Folge. Zum Beispiel sind die Vitamine A, D, E und K nur in Fett löslich. Vor allem benötigt der Körper die essentiellen oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das sind jene, die er nicht selbst herstellen kann. Sie halten zum Beispiel unsere Zellwände elastisch und sind wichtig für die Nerven und das Gehirn. Wichtigste Lieferanten für essentielle Fettsäuren sind kaltgepreßte Pflanzenöle und Fische.

Gesättigte Fettsäuren, wie sie hauptsächlich in Fleisch und Wurst vorkommen, spielen für eine vitale Ernährung eine untergeordnete Rolle. Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten, die unmittelbar in Energie umgewandelt werden, wird jedes Gramm Fett, das im Moment nicht gebraucht wird, gespeichert.

Durchschnittlich nehmen wir täglich etwa 130 g Fett zu uns. Für einen gut funktionierenden Stoffwechsel braucht der Körper aber nicht mehr als 60 - 80 g Fett pro Tag.

Wenn Sie Ihre Gesamtfettmenge reduzieren und darauf achten, "gute" Fette, also die mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu sich zu nehmen, können Sie praktisch kein Fett mehr ansetzen und die alten Depots werden allmählich abgebaut.

© Lister Apotheke

Fett sparen mit Tips und Tricks beim Kochen und Essen

Fett sparen mit Tips und Tricks beim Kochen und Essen

• Fettreiche Lebensmittel wie Mayonnaisen, Dips und Soßen lassen sich gut mit fettarmer Milch und Joghurt verlängern.
• Probieren Sie öfters mal ein raffiniertes vegetarisches Gericht aus und machen Sie Ihre Brote doch mal bunter, in dem Sie sie mit Magerquark bestreichen und mit Tomaten/Gurkenscheiben belegen. Anstatt Magerquark können Sie auch eine dünne Wurst- oder Käsescheibe verwenden. So sparen Sie Fett, aber nicht Geschmack.
• Dünsten sie Gemüse in Wasser und Brühe, statt in Fett. Ersetzen Sie in einer Vinaigrette das Öl durch kräftige Instant - Brühe und cremigen Senf. Verwenden Sie ansonsten ein sehr aromatisches Salatöl (z.B. Kürbiskernöl oder Walnußöl),dann kommen Sie mit weniger aus.
• Wenn Sie Ihren Süßhunger nicht immer nachgeben möchten, versuchen Sie ihn auszutricksen mit einer Tasse Espresso, Cappuccino oder einem Fruchtjoghurt. Übrigens: Bonbons und Gummibärchen sind eine fettarme Alternative zu Schokolade, Pralinen und Co. (Vorsicht: auch wenn diese Lebensmittel fettfrei sind, enthalten sie doch viel Zucker).
• Rühren Sie Quark mit einem geringen Fettgehalt mit sprudelndem Wasser (kein stilles Wasser) glatt. Dadurch erreichen Sie eine cremige Konsistenz.
• Streichfette nehmen wir oftmals nur aus Gewohnheit. Irgendwie darf der Käse oder die Wurst nicht vom Brot fallen. Streichfett ist sozusagen der Klebstoff für den Belag. Dabei bringen Wurst und Käse durch Ihren Fettgehalt genug geschmacksverstärkende Wirkung. Als „Klebstoff" läßt sich gut Quark verwenden.
• Salatdressings gelingen hervorragend auf Joghurtbasis. Fertige Kräutermischungen für Salate können eingerührt werden. Auch hier glättet ein Schuß Mineralwasser die Soße mit beachtlicher Geschmacksverbesserung.
• Wählen Sie fettarme Produkte vor allem bei Wurstwaren (z.B. Geflügelwurst) und Käse. Streichwürste sollten max. 20% Fett haben. Für Schnittkäse gilt: weniger als 30% Fett (in der Trockenmasse) oder 20% Fettgehalt absolut sind empfehlenswert.
• Obst und Gemüse sind natürliche Fettsparer.
• Obwohl das Müsli das Image „gesund" trägt, enthalten diese Mischungen oft sehr viel Fett. Als Faustregel gilt, das Nüsse und Samen einen extrem hohen Fettgehalt haben (ca. 40%). Fettarme Nüsse und Samen gibt es nicht. Einzige Möglichkeit: sparsam damit umgehen und genießen.
• Aktive in der Küche sollten ein gutes Keimöl verwenden. Kleben Sie senkrecht an die Ölflasche ein Klebeband und zeichnen Sie dort wöchentlich den Ölstand mit Datum ein. Nur so erfahren Sie, wieviel Öl beim Braten und Kochen verbraucht wird.
• Viel Fett versteckt sich in Soßen. Um Bratensoßen zu „entfetten", kann nach dem Anbraten, vor dem Binden, Fett mit dem Löffel abgehoben werden. Im Fachhandel gibt es "Entfettungskännchen". Die Soße wird eingefüllt und wieder abgegossen. Dabei bleibt das Fett dann in dem Kännchen zurück.

FAZIT: Fett ist nicht grundsätzlich schlecht, es darf nur nicht im Übermaß eingenommen werden. Sie müssen daher lernen, die vielen versteckten Fette zu erkennen

Empfohlene Literatur:
"LOW FAT" von Doris Muliar (Graefe und Unzer)
"Das GU Bildkochbuch für Diabetiker" von Nassauer, Fröhlich, Petzold (Graefe und Unzer)
Buchempfehlungen

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